集中力が続かない状態から脱却して、仕事とタスクを終わらせる - 集中力を高める技術

私は集中力を維持するのが苦手です。 とくに週末はやりたいことがあっても、油断するとすぐ休憩という名のゲームの誘惑に負けてしまうので、対策することにしました。

そこで、だいわ文庫の「集中力を高める技術」という本を読みました。 本記事には、読んだ感想をまとめていきます。

「集中力」を高める技術 (だいわ文庫)

「集中力」を高める技術 (だいわ文庫)

守りの集中と攻めの集中

  • 守りの集中: やらなければならないことに対して使う
    • 家事や宿題、課長から頼まれた資料作成など
  • 攻めの集中: 自分が望んでやることに対して使う
    • スキルアップのための勉強や、語学の習得など

やらなければならないタスクは、危機感と恐怖心を刺激して終わらせる

「守りの集中」では、やらなかった場合のリスクを想像します。 目的は重い腰を上げることです。

「先生に怒られるのは嫌だ。部屋が汚いままは嫌だ」・・など、ネガティブな未来をより具体的にイメージしましょう。 やらなければならない仕事(タスク)では、危険や罰、苦痛を回避しようとする本能を活用します。

ただし、危機感と恐怖心をずっと感じている状態では、生きた心地がしません。 そこで、「アメとムチ」をうまく活用します。 「やらなければならない仕事を終えたら、今日は定時後に映画を観に行こう!」など、アメを使ったモチベーションアップも有効です。

やりたいことを、途中で挫折せず続けるには

「攻めの集中」では、達成後の自分を想像します。 資格を取得したあとの自分、英語を習得したあとの自分・・・など、ポジティブな未来をより具体的にイメージしましょう。

ただし、最終的な目標達成が遠い未来の場合、長期に渡ってモチベーション(集中力)を維持するのは困難です。 そこで、次の対策が考えられます。

  • 目標を数値化した上で、日々の達成率(目標に向かって着実に近づいていること)を具体的に可視化する
  • 目標達成を富士山の頂上とするならば、一合目ではこの状態、二合目では・・・と細かく区切ることで、遠い未来を近い未来に変換する
  • あえて簡単な課題からはじめることで、最初の敷居を下げる。その後は少しずつ課題の難易度を上げ、達成感を刺激する

マルチタスクによる処理能力の低下

人は複数の物事を、同時並行で処理するマルチタスクが苦手です。 マルチタスクでは集中が分散してしまうため、高い集中力を維持することができません。

これはパソコンのCPUも同じで、1つのCPUコアはひとつのことしかできません。 なお1コアCPUの場合は、単位時間ごとに細かく処理内容を切り替えることで、擬似的にマルチタスクを実現しています。

そこで学校の授業と同じように、時間ごとに集中の対象を限定します。 この時間は国語をやろう、この時間は英語をやろう・・・など、ひとつに絞ることで集中の対象が明確になります。

ドーパミンとノルアドレナリンの活用

集中力を高めることに有効な神経伝達物質は、主にドーパミンとノルアドレナリンであると言われています。

快感や意欲によって高まるドーパミン

ドーパミンは、快感や意欲によって高まります。

  • あと少し頑張れば、三連休が待っている
  • 来月の海外留学に向けて、英語の学習を頑張ろう
  • 憧れの上司から仕事を褒められた
  • ...etc

ドーパミンはモチベーションとも密接に関係しており、モチベーションの向上により、結果的に集中力も高まります。 部下を褒めるテクニックが、ビジネスにおいて効果的であると言われているのは、褒める行為が相手のドーパミン(モチベーション)を刺激するからです。

ドーパミンは「仕事上がりの一杯を少しだけ背伸びして、普段より高級なお酒にしてみる(プチ贅沢)」など、少しの工夫で高めることができます。 集中力を高めたいと思ったら、快感や意欲を刺激できないか考えてみましょう。

怒りやストレスによって高まるノルアドレナリン

ノルアドレナリンはストレスに反応します。 そこで、あえて制約を課したり、仕事(タスク)に期限を決めるテクニックが有効です。

また、仕事やタスクに明確な期限を決めると、「火事場の馬鹿力」や「デッドライン効果」を期待できます。 私は趣味で同人誌を書いてますが、確かに印刷所の〆切りが迫るほど、無類の集中力を発揮していることを実感します。

自宅よりカフェのほうが集中できるタイプの方もたくさんいるかと思いますが、それはあえて自宅外の環境に身を置くことが、適度にノルアドレナリン(ストレス)を刺激している可能性があります。

集中力を高めたいと思ったら、適度にストレスを刺激できないか考えてみましょう。 ただし、ストレスは苦痛にもなりえるため、適度に休憩を挟む必要があります。 イメージはまさに、学校の授業の合間にある休み時間です。

集中を維持する音楽の選び方

脳が働いて解釈(理解)しようとする音楽は、脳の集中力を阻害する要因になります。 そのため、「脳を働かせずに、自然に聴くことができる音楽」は、集中力の維持に効果的です。

  • 雨音をはじめとする自然の環境音
  • 普段から聴き慣れている音楽
  • ...etc

ただし、あまりにリラックス効果の高い音楽だと、眠くなってしまう可能性もあります。 適度に休憩を挟んだり、音楽を切り替える工夫が必要です。

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余計なものを視界に入れない

手元にスマートフォンがあると、どうしても通知が気になってしまいます。 他にもマンガやゲームをはじめ、目先の仕事(タスク)に関係ないモノは、視界に入れない工夫が必要です。

  • 部屋の家具配置を工夫することで、タスクに集中できる書斎スペースを用意する
  • 机の周りを片付ける
  • SNSは一日の中で専用のチェック時間を設けて、その時間以外はスマホを触らないようにする

集中力を維持するアイテムの活用

机の周りは、ほんの少しの工夫で集中力を高めることができます。 たとえば職場のデスクに「家で帰りを待つ家族の写真」を置くと、家族のために頑張ろうという、モチベーション効果が期待できます。

また、お気に入りのぬいぐるみやちょっとした自然アイテム(デスク小物)を置くことで、リラックス効果を狙うこともできます。 集中力を維持するために、身の回りの環境づくりでできることはないかを考えてみましょう

健康の維持と睡眠不足の解消

集中力の天敵は睡眠不足です。 眠気と闘っているような状態では、仕事(タスク)に集中どころではありません。

朝にしっかり目覚める技術

しっかり夜に睡眠をとることは前提条件ですが、他にも朝にきっちり目覚める必要があります。

  • 朝起きたら、まず朝日を浴びる(メラトニンを浴びて)ことで体内時計をリセットする
  • 適度に熱いシャワーをあびる
  • 起きたらまず顔を洗い、リフレッシュする

朝の目覚め方は、午前中の集中力に影響します。 「しっかり寝て、シャキッと起きる」 ・・・と、一言で表現すると簡単なことのように思えますが、睡眠時間が不足しがちな日本人には意外と達成が難しいです。

「普段より15分早く寝てみる」など、まずは細かい工夫からはじめてみましょう。

眠気と闘わないという選択肢

眠気と闘っている状態で、集中力を維持するのは難しいです。 そこで睡眠欲に抗うことをやめます。 具体的には仮眠をとります。

ただし、睡眠時間は15〜30分に留めましょう。 長時間の仮眠で深い睡眠に入ってしまうと、起きた後に寝ぼけ状態が発生し、復帰に時間がかかります。

さいごに

「集中力を高める技術」には、他にもメンタルの維持による紛れの防止など、さまざまなテクニックが書いてあります。 本書を読んだ私の結論としては、「集中力を維持するコツは、すべて学校の授業スタイルに集約されている」と感じました。

集中力を維持するコツを、たとえば学校生活にあてはめてみると次のようになります。

  • ひとつの時間(X時間目)は、ひとつのことに集中する
  • 休み時間で休憩することにより、飽きを防止したり過度の疲れを予防する
  • 定期的なテストによって、授業を受けた成果(仕事やタスクの成果)を確認する
  • 休み時間に机で仮眠する
  • 登校時間に朝日を浴びている間に、寝ぼけ状態から復帰する

集中力は無限に発揮できるわけではないので、うまくコントロールする必要があります。 適度に休むことも集中力のコントロールには効果的なので、もしご興味ある方は、ぜひ前回の「休む技術」という記事もご参考ください。

www.konosumi.net

「集中力」を高める技術 (だいわ文庫)

「集中力」を高める技術 (だいわ文庫)